Полезные советы

Эффективные упражнения на скакалке для похудения

Май 26th, 2017 3 комментария

Трудно будет найти человека который никогда не прыгал на скакалке. Особенно в детстве. Даже если вы никогда не держали скакалку в руках, она вам сейчас может сильно пригодиться. Для чего она нужна? Для того, чтобы сжечь весь ненужный жир. Для начала нужно выбрать скакалку, ля этого нужно знать какие они бывают и какая подойдет лично вам.

Какими бывают скакалки. Их виды:

1.     Утяжеленные

У этих скакалок утяжеленные ручки, толстый, туго оплетенный трос.

Они раскручиваются до очень быстрых скоростей, это позволяет сильнее нагружать мышцы ног и рук.

2. Скоростные

Такие скакалки могут сделать больше среднего оборотов в минуту, из-за этого 10 минут тренировки с такой скакалкой дадут вам такую нагрузку, которую можно сравнить с трех километровым кросом. Этот прибор легче в обращении, с ними вы мышцы не накачаете, зато жир сможете сжечь.

3. Электронные, оборудованные счетчиком калорий

Прежде чем воспользоваться скакалкой вы должны взвеситься, ввести данные в счетчик. Далее вы просто будете наблюдать за тем, как исчезают ваши калории.

4. Простые детские с пластиковыми ручками и резиновым тросом

Для взрослых их длины может быть недостаточно.

Длина

Наконец-то, вы выбрали для себя скакалку, а какой должна быть ее длинна? Вообще выпускают 3 стандартных типа: 240 см, 270 см, 300 см(тоисть 3 метра). Если у вас рост небольшой, до 170 см, вам подойдет скакалка длиной 240 см, если же вы выше, берите длинее.

Можно вычислить оптимальную длину. Для этого вы должны встать на средину троса, взяться за ручки и выпрямиться. Далее нужно поднять руки и вытянуть трос вдоль тела. Если ручки остались на уровне подмышек, то все нормально, если ниже, вам нужна скакалка подлинее.

Кстати, почти в каждой скакалке можно регулировать длину с помощью ручек. Поэтому если у вас  в семье все разного роста, берите скакалку на 3 м и подбирайте под каждого длину.

Сколько калорий можно скинуть

Не все верят в то, что с помощью скакалки можно сбросить вес, и зря так считают. Ведь только за 1 час тренировок человек со средним весом (65 кг) может потерять 800 калорий. Разве это мало?

Можно сравнить бег и прыжки через скакалку. Как мы начинаем пробежку? Сначала более медленный темп или быстрая ходьба. На скакалке же мы с первой минуты начинаем делать упражнение с высокой степенью нагрузки.

В течении первый пяти минут мышцы испытывают большой дефицит кислорода, ведь они работают в анаэробном режиме.

После этих тяжелых пяти минут нагрузка начнет распределяться более равномерно и частота сердечных сокращений выровняется. Потом станет легче, откроется «второе дыхание».

Место для прыжков

Использовать скакалку можно и дома. Но нужно учитывать, что в маленькой комнате будет трудно делать прыжки, ведь вам понадобится площадь где-то 1х2 метров, свободной высоты в 2.5 м. Если вы проживаете в квартире, то это совсем не подходящий вариант, ведь полначнет крипеть, да и соседям снизу это совсем не понравится.

Вообще пол должен быть немного мягким и немного пружинить (можно использовать фитнес-коврик). Проще всего прыгать на улице. Но, самый лучший вариант – спортивный зал.

Одежда в которой удобно прыгать

Для прыжков на скакалке вам понадобится спортивная одежда. Больше всего подойдет облегающая форма, чтобы ткань была тонкая и дышащая. Движения во время прыжка должны быть легкими и свободными, вам не должно ничего мешать.

Девушкам удобнее делать упражнения будет в спортивном бюстгалтере.

Обувь – легкие кроссовки с мягкой фксацией лодышки это обеспечит хорошую поперечную устойчивость.

Польза прыжков со скакалкой

Конечно это повышение тонуса мышц, ваши ноги и ягодицы укреплятся. Большим плюсом прыжков на скакалке является профилактика и избавление от целлюлита.

Противопоказания

Занятия со скакалкой дадут желаемый результат не всем.

  • Если у вас сильные приступы мигрени, такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли. Поэтому не экспериментируйте или поднимайте нагрузку потихоньку.
  • Сразу после еды спотром заниматься нельзя. Из-за того, что нагрузки на организм во время прыжков большие, отложите занятия на позже, начните заниматься минимум через час после приема еды.
  • Если у вас проблемы с сердцем, то при упражнениях на скакалке у вас могут случиться проблемы с больными сердечными клапанами.
  • Заболевания суставов и хрящей. Если у вас заболевания в коленных чашечкам, лучше вообще отложить скакалку в сторону, ведь при чрезмерных прыжках вы нанесете себе большо вред.
  • Если ваш вес значительно превышает норму, не экспериментируйте с училенными нагрузками. Можете начать с небольшого, занимайтесь в день по несколько минут. Постепенно увеличивайте занятия. Каждую неделю прибавляйте по 1 минуте.

Программа тренировок и упражнения для скакалки

Для сжигания жира нужно прыгать не меньше получаса. В начале сгорают углеводы, после того, как вы хорошо пропотеете, начнут сгорать жиры.

Неделя 1-2

Начинайте с небольших нагрузок. Прыгать нужно через день. Используйте следующие чередование нагрузок и отдыха:

  • 10 минут прыгаете.
  • Слаживаете трос вчетверо и заводите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягиваете его в разные стороны.
  • Перенесите сложенную скакалку вперед. Берите за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Голову при этом откидывать нельзя. Упражнение выполнить не менее 3-х минут.
  • Прыгайте 10 минут, делайте обороты в обратную сторону.
  • Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20-ти таких переносов в обе стороны.
  • В конце тренировки прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Время прыжков нужно увеличить и сократить количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в таком режиме: один день занятий -один день отдыха;  два дня занятий – один день отдыха, и сново 1-1,2-1.

  • Делайте простые одиночные прыжки на протяжении 15 минут.
  • Одной ногой стаете на скакалку, натягиваете трос и максимально отводите ногу назад. Остановитесь в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
  • Делайте двойные прыжки в течении 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
  • Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
  • В конце выполняйте одиночные прыжки в течении 15 минут.

Неделя 5-6

Пытайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке нужно проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий – 1 день отдыха – 3 дня занятий – 1 день отдыха, далее 2-1,3-1 и т.д.

  • 15 минут одиночных прыжков.
  • Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторяйте упражнение 5 раз.
  • 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
  • Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Не дотягивая спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
  • Настало время выполнить прыжки крест-накрест. Это когда трос пролетает над головой, Вы скрещиваете руки. Образуется петля, в нее нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого вам хватит.

После этих интенсивных тренировок в течении полутора месяцев, ыы сбросите от 3-х до 5-ти килограмм. Также, у вас будут упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и замечательное настроение.

Метки:

Об авторе

Боремся с растяжками
Боремся с растяжками

2 комментария

Маски для лица зимой
Маски для лица зимой

Комментариев нет

Что делать с вросшими волосами
Что делать с вросшими волосами

3 комментария

Боли при месячных. Почему они бывают и как с ними бороться
Боли при месячных. Почему они бывают и как с ними бороться

Комментариев нет

Что делать если секутся волосы
Что делать если секутся волосы

Комментариев нет

Что делать, если выпадают волосы?
Что делать, если выпадают волосы?

2 комментария

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *


Aset

нифига се я на новым годе, выпил 10 банок.

Максим

Весной 2015 начал часто пить энергетик блэк, посадил сердце, начались кровотечения с носа, всера выпил нон стоп, сегодня начало болеть в области сердца, недосып, нервные срывы, поэтому, я вас умоляю НЕ ПЕЙТЕ ЭТУ ДРЯНЬ, пользуйтесь лучше женьшенем в гранулах, продаётся в аптеках, рекомендую!!!

Даниил

Не пейте эту хрень!!